admin Weight training 1 สัปดาห์ 1 ดัมเบล
Weight training 1 สัปดาห์ 1 ดัมเบล เหมาะกับใคร?
ตาราง Weight training นี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งกำลังเริ่มต้นหัดเล่น Weight training แล้วกำลังสับสนงงงวยกับตารางในอินเตอร์เน็ตที่มีอยู่มากมายเต็มไปหมด ไม่รู้ใช้ตารางไหนดี และยิ่งโดยเฉพาะในช่วงสถานการณ์ COVID-19 นี้ หลายคนคงไม่สะดวกเดินทางไปฟิตเนส หรือฟิตเนสหลายแห่งก็อาจต้องปิดให้บริการ หรือแม้แต่ผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่กระชับสมสัดส่วนก็สามารถใช้ตารางนี้ได้
อุปกรณ์ที่ต้องใช้
- ดัมเบลที่มีขนาดพอเหมาะ (แนะนำน้ำหนักที่ 5-10 กิโลกรัม)
- เสื่อโยคะ
ตารางเล่น Weight training
ใน 1 สัปดาห์เราจะเล่น Weight training ทั้งหมด 4 วัน โดยตามแบ่งกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ ดังนี้
จันทร์: กล้ามอก มี 2 ท่า
ท่า Dumbell Bench Prees
- มือทั้งสองข้างจับดัมเบล นอนหงายบนม้านั่งหรือนอนบนพื้น
- จับดัมเบลให้ข้อศอกตั้ง 90 องศากับพื้น
- หายใจออกช้า ๆ ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นจนข้อศอกเหยียดตึง และดัมเบลมาชนกันที่ตรงกลางตัว
- หายใจเข้าเคลื่อนดัมเบลลงบริเวณหน้าอก
ท่า Dumbell Fly
- มือทั้งสองข้างจับดัมเบล นอนหงายบนม้านั่งหรือนอนบนพื้น
- กางแขนออกให้ดัมเบลเสมอกับไหล่ โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- หายใจออกแล้วดันดัมเบลทั้งสองข้างให้เข้าหากันที่กึ่งกลางหน้าอก
- เกร็งค้างไว้แล้วหายใจเข้า จากนั้นลดดัมเบลลงจนอยู่ในระดับไหล่
อังคาร: กล้ามเนื้อบริเวณหลัง และหน้าแขน มี 1 ท่า
ท่า Single-arm Dumbell Row
- มือขวาให้ถือดัมเบลแล้วก้มตัวลงให้เข่าซ้ายและมือซ้ายวางไว้กับม้านั่ง
- เอามือไว้ใต้หัวไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก หลังตรงพยายามอย่าเงยหน้า
- เมื่อหายใจออกให้ดึงดัมเบลขึ้น งอศอกดึงแขนช่วงบนไปด้านหลัง แขนชิดลำตัวดึงดัมเบลไปจนสุด
- เมื่อหายใจเข้าให้ลดดัมเบลลง โดยรักษาแนวหลังและคอตลอดการทำ
พุทธ: หยุดพัก
พฤหัสบดี: กล้ามเนื้อไหล่ และหลังแขน มี 1 ท่า
ท่า Dumbell Shoulder Press
- นั่งให้หลังพิงชิดกับเก้าอี้ โดยให้วางเท้าทั้งสองข้างแนบติดกับพื้น อย่ายกเท้า
- มือถือดัมเบลไว้ที่ระดับหู
- เมื่อหายใจออกให้ออกแรงยกดัมเบลขึ้น จนกกว่าข้อศอกจะเหยียดตึง
- ระหว่างทำให้พุ่งสมาธิไปที่หัวไหล่ เมื่อหายใจเข้าให้ลดระดับดัมเบลลง
ศุกร์: กล้ามเนื้อขา และท้อง มี 1 ท่า
ท่า Squat
- แยกเท้าออกกว้างประมาณเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ระดับไหล่
- เมื่อหายใจเข้าให้ย่อตัวลงโดยการงอเข่า คล้ายเวลากำลังจะนั่งเก้าอี้ ยกอกขึ้น เกร็งหน้าท้อง หลังตรง แล้วเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
- เมื่อย่อลงให้ต้นขาทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา และให้ออกแรงดันจากกล้ามเนื้อหน้าขาและสะโพก ดันตัวขึ้น หายใจออก แล้วจึงกลับสู่ท่ายืน
เสาร์: พัก
อาทิตย์: พัก
ก็จบกันไปแล้วกับตาราง Weight training สำหรับมือใหม่หัดเล่นระดับเบา ๆ แล้วอย่าลืมควบคุมอาหารควบคู่กันไปนะ
