admin ท่า weight training สำหรับหน้าอกส่วนล่าง
ท่า weight training สำหรับหน้าอกส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าอก เป็นตัวกำหนดรูปร่างและลักษณะของหน้าอก สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก สามารถออกกำลังกายเฉพาะบริเวณหน้าอกได้ เพื่อกำหนดเป้าหมาย ซึ่งในบทความนี้จะมา แนะนำท่า weight training สำหรับหน้าอกส่วนล่างให้ผู้ที่สนใจอยากให้หน้าอกส่วนล่างขึ้นรูปชัดเจน
1.Incline pushup
อุปกรณ์
ม้านั่งออกกำลังกายทรงแบน กล่องกระโดด หรือ สเต็ปแพลตฟอร์ม
วิธีทำ
- ยืนอยู่หน้าม้านั่ง วางมือให้กว้างเท่าไหล่ที่ขอบม้านั่ง
- วางมือบนตำแหน่งของไม้กระดาน แล้วเหยียดขาไปข้างหลังจนขาและหลังเป็นเส้นตรง โดยทิ้งน้ำหนักไปที่ของเท้า
- ค่อย ๆ งอแขนเพื่อลดระดับให้หน้าอกลงไปทางม้านั่ง อย่าลืมให้ข้อศอกและแขนแนบชิดลำตัว
- ค่อย ๆ ดันร่างกายขึ้นจากม้านั่ง กางแขนออกแต่ยังคงงอข้อศอกเล็กน้อย ทำซ้ำ 8–12 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต
2.Decline dumbbell bench
อุปกรณ์
- ดัมเบลสองตัวหรือบาร์เบลหนึ่งอัน
- decline bench
วิธีทำ
- นอนลงบน decline bench พร้อมดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือ วางดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนไปทางเพดานโดยให้มืออยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
- ลดดัมเบลล์ลงในตำแหน่งเริ่มต้น แต่คราวนี้ให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน อย่าหมุนฝ่ามือ ดัมเบลล์ควรขนานกับลำตัว และหายใจเข้าช้าๆ
- เมื่อหายใจออก ให้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกดันดัมเบลล์ขึ้นขณะหมุนฝ่ามือออกไปด้านนอกเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือหันเข้าหากัน บีบค้างไว้ 1-2 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงในขณะที่หมุนฝ่ามือเข้าด้านในทำท่านี้เซ็ตละ 8-12 ครั้ง และให้พักระหว่างเซ็ต
3.Cable crossover
อุปกรณ์
เครื่องเคเบิ้ล
วิธีทำ
- วางรอกไว้เหนือศีรษะ ติดที่จับหนึ่งอันเข้ากับรอกแต่ละตัว แล้วเลือกน้ำหนักที่ต้องการ
- ใช้มือจับอันละข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยืนตรงกลางเครื่องวางสายเคเบิลแล้วก้าวไปข้างหน้าสองสามก้าวเพื่อทำให้สายเคเบิลตึงเล็กน้อย
- ก้าวหนึ่งก้าวไปข้างหน้า และเอนไปข้างหน้า
- กางแขนออกไปด้านข้าง แต่ให้งอข้อศอกเล็กน้อย อย่าให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหลังไหล่
- เมื่อหายใจออก ให้ประสานมือไว้ข้างหน้าลำตัว แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยค่อย ๆ ยืดแขนและหายใจเข้า ทำท่านี้ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต และให้พักระหว่างเซ็ต
